A maternidade é uma jornada intensa, repleta de desafios, exigências e entregas diárias. No meio de tantas responsabilidades, é comum que as mães coloquem as suas próprias necessidades em segundo plano. Este guia semanal foi pensado para ajudar a resgatar o cuidado pessoal e fortalecer a autoestima, de forma prática, leve e possível no quotidiano materno.
Ao longo de sete dias, cada proposta convida à reconexão interior, através de pequenos gestos que, repetidos com intenção, promovem transformação.
Como usar este guia
Pode ser utilizado como uma rotina pessoal ou como parte de um acompanhamento terapêutico. Imprima a ficha (ou adapte-a digitalmente) e reserve alguns minutos por dia para se dedicar a cada prática. Se possível, registe as suas reflexões num caderno. Este exercício de escrita torna o processo mais profundo e consciente.
Dia 1 – Segunda-feira: Afirmações Positivas
Objetivo: Desenvolver uma narrativa interna mais acolhedora e fortalecedora.
Comece o dia em frente ao espelho e diga a si mesma:
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“Eu mereço cuidar de mim.”
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“Estou a aprender e a crescer a cada dia.”
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“Sou uma boa mãe, mesmo nos dias difíceis.”
Estas afirmações ajudam a substituir a autocrítica por autovalidação, dando início a uma semana mais consciente.
Dia 2 – Terça-feira: Diário de Gratidão
Objetivo: Reforçar a perceção de valor e abundância.
No final do dia, escreva cinco coisas pelas quais se sentiu grata. Pode ser algo simples: o sorriso do seu filho, uma mensagem amiga, um momento de silêncio. Ao praticar a gratidão, damos mais espaço às pequenas alegrias e menos foco às exigências externas.
Dia 3 – Quarta-feira: Desafio de Coragem Gradual
Objetivo: Enfrentar inseguranças com passos concretos.
Identifique algo que lhe provoque desconforto, mas que gostaria de superar — como fazer um telefonema, pedir ajuda ou dar uma opinião. Depois, defina uma ação mínima relacionada com esse desafio e execute-a. O importante é avançar, mesmo que devagar.
Dia 4 – Quinta-feira: Autocompaixão em Ação
Objetivo: Cultivar um diálogo interno mais gentil.
Escreva um pensamento autocrítico comum (por exemplo, “Estou sempre a falhar”) e, em seguida, reformule-o com compaixão: “Estou a dar o meu melhor, e isso é suficiente.” A seguir, dedique-se a um gesto de cuidado — pode ser beber uma chávena de chá em silêncio ou simplesmente descansar por alguns minutos.
Dia 5 – Sexta-feira: Atividade Prazerosa
Objetivo: Relembrar que o prazer também faz parte do cuidado.
Escolha uma atividade só para si: ouvir música, caminhar, desenhar, escrever. Permita-se sentir prazer sem culpa. Estes momentos ativam o bem-estar e ajudam a manter o equilíbrio emocional.
Dia 6 – Sábado: Conexão Mãe-Filho
Objetivo: Fortalecer o vínculo afetivo e reconhecer o seu papel.
Reserve 15 minutos para brincar ou conversar com o seu filho de forma intencional, sem distrações. Repare no impacto da sua presença, diga-lhe o quanto o ama. Esta ligação alimenta a autoestima de ambos e lembra-lhe do seu valor.
Dia 7 – Domingo: Planeamento Consciente
Objetivo: Dar continuidade ao progresso.
Revise as práticas da semana e escolha três que fizeram mais sentido. Agende-as na sua próxima semana, com dia e hora definidos. O planeamento reforça o compromisso consigo mesma e evita que o autocuidado fique esquecido.
Conclusão
Fortalecer a autoestima não exige grandes mudanças de uma só vez, mas sim a decisão diária de voltar-se para dentro, com honestidade e gentileza. Este guia semanal é um convite à presença, ao cuidado e à valorização da mulher por trás da mãe.
Se deseja aprofundar este processo, considere partilhar este conteúdo com outras mães ou integrar estas práticas em sessões terapêuticas. A transformação começa com um passo — e este pode ser o primeiro.
